Master en col kale y recetas

Tener chips de col kale siempre a mano es uno de los mejores consejos que te puedo dar. De esta manera tendrás salud siempre a mano para momentos en los que te comerías cualquier “guarrería”.

La col rizada, o “kale”, es un delicioso vegetal con propiedades super interesantes para la salud. Además estamos hablando sobre un ingredientes cinco estrellas por su poder alcalinizante y otras propiedades interesantes.

La col rizada pertenece a la misma familia del brócoli, la col silvestre (berza), el repollo y la coliflor.

dieta alcalina 5 estrellas

Valor Nutricional por 100 gr. de Col Rizada o Kale

  • Vitamina K1: 10 veces la cantidad diaria recomendada (CDR). Importante para el control de la placa y enfermedades del corazón, la osteoporosis y la coagulación de la sangre.
  • Vitamina A: 3 veces la CDR (procedente de los betacarotenos). Para la salud de tus ojos, y problemas de piel.
  • Vitamina C: 2 veces la CDR. Fortalece el  sistema inmunológico y mejorar su piel
  • Vitaminas B1, B2, B3, B6
  • Buenas cantidades de calcio, forforo potasio, hierro, magnesio, manganeso y cobre.
  • Fibra: 2 gramos.
  • Proteína: 3 gramos.
  • Grasa: 1 gramo.
    • Ácidos grasos omega-3 | ácido linolénico (0,18 g / 100 g)
    • Ácidos grasos omega-6 | ácido linoleico (0,13 g / 100 g)
  • Calorías: 50.
  • Folato
  • Carotenoides | Betacaroteno, luteína, zeaxantina
  • Flavonoides | Quercetina, kaempferol

 kale valores phideal

Características de este alimento con una alta densidad de nutrientes:

  • Top alcalina y alcalinizante. Su consumo te ayuda a llevar una dieta balanceada y pHideal !
  • Baja en calorías y rica en fibra vegetal, características que la hacen perfecta para regímenes de adelgazamiento y perfecta para acompañar alimentos más calóricos.
  • Rica en acidos grasos omega 3, con propiedades antiinflamatorias que ayudan a proteger articulaciones y aliviar trastornos como asma y enfermedades auto-inmunes.
  • Reconocida por sus beneficios contra el cáncer, por bajar los niveles de colesterol, por ser rica en antioxidantes y poseer todo tipo de bondades desintoxicantes.
  • Su contenido en clorofila es altísimo siendo un gran precursor de glóbulos rojos, ayudando a aumentar su calidad y cantidad.
  • Alto contenido en calcio. Tres veces más calcio que las variedades más comunes de col blanca y el brócoli.
  • Contiene vitaminas del grupo A, C y K. Especialmente esta última se encuentra en grandes cantidades y es por eso que este vegetal es considerado muy importante en la dieta, ya que aporta, entre otros, nutrientes que ayudan a prevenir los daños neuronales, evitar la coagulación sanguínea y fortalece la estructura ósea.
  • Es rica en principios activos amargos que protegen el hígado, característica común en los vegetales de hoja verde.
  • Potente anti-ácido, con cuatro componentes que ayudan a bloquear los ácidos, los llamado glucosinolatos. El cuerpo humano transforma los glucosinolatos en componentes alcalinizantes bloqueando los ácidos y protegiendo, por lo tanto, las células corporales de ácidos metabólicos.
  • Es una de las fuentes vegetales más ricas en hierro, ya que ayuda a evitar la anemia, se forma hemoglobina y enzimas que transportan oxígeno a todo el cuerpo, además de favorecer al hígado. Imprescindible para veganos y vegetarianos. El hierro es importante para el desarrollo adecuado del cuerpo, ya que hace un trabajo vital en el proceso fabricación de glóbulos rojos. Si no tienes suficiente hierro, puedes llegar a estar anémica, cansarte fácilmente o tener poca fuerza de concentración.

Consumiendo regularmente col rizada garantizas a tu cuerpo una gran fuente de nutrientes esenciales para la protección y regeneración celular.

Existen numerosos estudios que muestran la potencia sanadora de phitoquimicos que incluye esta verdura;

 Kale_Infographic

La Col rizada kale en la cocina

Se puede preparar de mil maneras, ya que es un ingrediente muy vérsatil, que además ahora se puede encontrar fácilmente y a buen precio.

Otra maravillosa calidad de la col rizada, debido a su naturaleza dura, es que aguanta en la nevera tranquilamente una semana. A diferencia de otros verdes frondosos más delicados que tienden a marchitarse, la col rizada mantiene su textura sin volverse demasiado blanda.

La puedes preparar de la siguientes maneras;

  • Cruda en ensalada. Ten en cuenta que es una hoja bastante “maciza” al paladar. Pero si se quiere comer cruda se suele aderezar y ‘masajear’, para después dejar reposar y que así se ablande un poco.
  • También se puede cocer al vapor. Si es la primera vez que la cocina prueba a saltearla despues con un poco de ajo y perejil. umm !
  • Puedes hervir la kale, Yo solo aconsejo este sistema si vas a aprovechar el liquido para algo más. Por ejemplo para arroz o pasta, ya que es una manera de alcalinizar estos productos que son acidificantes. ahh ! Truquillo ! Una cosa que siempre hago es aprovechar el nervio central de la hoja, y utilizarlo para el caldo, sopa o cualquier otro plato que requiera hervir agua.
  • Salteada, teniendo en cuenta lo mismo, que la textura final sea del agrado del comensal, pues es posible que si la primera vez que se prueba parece que se está masticando cartón, es posible que no se vuelva a comer.
  • Al horno.  Los Chips
  • Licuada para zumos verdes. La bomba en forma de nutrientes.Tomarla como zumo detox hace que el cuerpo absorba rápidamente todos sus nutrientes, ya que no tiene que hacer ninguna digestión. Además, como no se cuece, todas las vitaminas se mantienen y las enzimas naturales siguen activas.
  • Agregada a un batido. Arranqua un puñado, lávalo y agréguelo a tu batido preferido.
  • Como parte de tu sal. Haz tu sal de kale de manera simple y tenla siempre a mano.

Chips de col Kale*****

Te paso un video que he colgado en youtube. En la que te muestro como realizo los chips de col kale en su manera más básica. Solo con sal, aceite de oliva extra virgen y especias a tu elección. Suelo tener siempre hecha envasada herméticamente, y cuando me sale bien, es de un vicio superior 🙂

En este caso la he preparado en tan solo una hora a 90  ºC .

Vale, puede que me digas que lo ideal es cocinarla a 42,5 ºC con un deshidratador durante 11 horas. Mi consejo es que no dejes de hacerlas si no tienes la maquina deshidratadora o el tiempo necesario. Para mi cocinar bajo el punto de ebullición también puede considerarse saludable, y aunque pierde algunas vitaminas y enzimas, aún le quedan nutrientes muy beneficiosos. Simplemente ten en cuenta que, cuanto más larga es la cocción y más alta la temperatura, más nutrientes se pierden. Cuando realmente quiero darme un “chute” de kale, me hago un zumo a baja velocidad “cold press”

Es una receta sencilla  de preparar, que te permite realizar un  vicioso snack o aperitivo sabroso, saludable y equilibrado.

PREPARACIÓN:

  • Limpia y escurre bien las hojas de kale.
  • Separa las hojas del tallo central más duro, intentando dividirlas en rizos del mismo tamaño.
  • Vierte los rizos de col en un bol.
  • Añade un chorro de aceite de oliva, una pizca de sal completa.
  • Añade las especies quieras que le den el “toque”.
    • También puedes usar levadura nutriciónal para darle un gusto más acentuado a queso.
    • Puedes añadir semillas de sésamo blanco o negro, tostadas o al natural.
  • Remueve bien hasta que los ingredientes queden bien amalgamados. En el video lo hago diferente, directamente sobre el papel de hornear, también queda bien.
  • Posiciona papel de hornear en un molde amplio y distribuye los rizos ligeramente separados el uno del otro.
  • Enciende el horno
    •  A una temperatura de 42,5  grados, en unas 10-11 horas tendrás la col crujiente.
    • A  70 grados, en unas 4 horas tendrás la col crujiente.
    • A 90 ºC, en 1 hora también tendrás la col crujiente.
  • Estos tiempos pueden variar según el horno. Revisa de vez en cuando hasta que la col tenga a una consistencia crujiente.

Almacenar y conservar !. Es muy importante que los conserves las chips de kale en un recipiente hermético, para que conserven el crujiente durante mucho más tiempo. Si los dejas al aire cojen rapidamente la humedad del aire, se revienen y pierden todo el encanto y crujiente.

Sal de col kale.*****

Simplemente reduce a polvo las chips de Kale y mezcla este polvo con tu sal marina favorita, y ya la tienes lista para mejorar y alcalinizar todas tus comidas.

Resultat d'imatges de kale with salt

Zumo de Kale y limón

Masajear la col rizada… 

Si si no me he vuelto loco…

El masaje es básicamente un proceso de romper la col rizada para hacerla más fácil de digerir. La col rizada tiene una textura muy áspera, que necesita masticación antes de que podamos tragarla. Masajear antes de comer es como pre-digerir la col rizada, por ello es importante darle un buen masaje antes de utilizarla en ensaladas.

La col rizada cambiará visualmente ante sus ojos mientras la masajea. Se volverá de un color verde más vibrante, y muchoamás suave en su textura.

Ingredientes

(2-3 tazas) de hojas crudas de col rizada
1 cucharadita de aceite de oliva
1 limón, jugoso
1 cucharadita de sal del mar completa.
Instrucciones
Retira las hojas de la col rizada del tallo colocando simplemente el dedo índice y el dedo medio (en forma de garra), y “agarra” el centro de la hoja para desenroscar mientras que al mismo tiempo tiras de la hoja lejos de ti con la otra mano.
En un tazón grande, combina las hojas de col rizada con los ingredientes restantes.
Untate las manos con  1 cucharadita adicional de aceite de oliva.
Usando una acción de masaje (similar a amasar la masa del pan), comienza a masajear las hojas
Continua masajeando durante de 2-4 minutos hasta que las hojas se ablanden,  veras que las hojas se vuelven a un verde más vibrante.
Utilice esto como base de la ensalada.

Aqui el link de como hacerlo.

Zumos

La mejor manera de obtener todas la propiedades de col riazada es mediante la extracción en frio. Si lo que quieres es un chute de energía aquí tienes una receta pHideal presentado por Carla Zaplana, con muchisima clorofila y super alcalinzante

  • 4 ramas de kale
  • 1 manzana verde
  • 1 lima o limón
  • 1 pepino
  • 1 puñado de espinacas
  • 2 ramitas de apio
  • 1 trozito de gengibre

 

Otra versión pero con batidora, para que no tengas escusa ! En este caso recomiendo colar el batido para que sea más suave al paladar.

 

 

Ensaladas con col kale

K con aguacate, zanahoria edame y pimientos.

Asian Chopped Kale Salad with Edamame, Carrot and Avocado - cookieandkate.com

K con quinoa, coco y pesto de cilantro

Coconut quinoa with kale and cilantro-cashew pesto - cookieandkate.com

Col kale con aguacate y tortitas de maíz

Hearty kale taco salad with feta, black beans, pepitas, avocado and tortilla strips, tossed in a spicy lime dressing - cookieandkate.com

 

Kale, mandarinas y queso feta.

Kale, Clementine and Feta Salad with Honey-Lime Dressing - cookieandkate.com

Aqui para mas ensaladas y las recetas de las anteriores fotos

 

Salteado basico de kale con ajo

  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cebolla, picada
  • 3 dientes de ajo, finamente picado
  • 3 manojos de kale, limpio, sin tallos y cortado en tiras
  1. Calienta el aceite a fuego medio en un sartén grande. Agrega la cebolla y el ajo, y sofríe hasta que se empiecen a dorar.
  2. Agrega el kale, y saltea hasta que se ablande. Sirve caliente o tibio.

 

Kale salteado con salsa de soja y almendras 

Resultat d'imatges de kale salteado

 

Tortitas de kale y espinacas.

Fuentes

https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000729.htm

Bosetti C, Filomeno M, Riso P, et al. Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studies.Ann Oncol. 2012;23(8):2198-2203. PMID: 22328735 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22328735.

US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. Updated December 2015. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Accessed May 4, 2016.

www. alcalinecare.com

www. veoverde.com

Massaged Kale Salad